De Kierper brauch eng moderéiert Quantitéit u Fettreserven. D'Gesondheet verschlechtert wann ze vill Fett accumuléiert. Dir musst verschidde Diäten verfollegen a speziell Sets vun Übunge maachen fir Gewiicht ze verléieren.
Wann Dir Är Efforten riicht an hëlleft dem Kierper, schafft mat der selwechter Zäit, kënnt Dir natierlech e schlanke Kierper an eng exzellent Gesondheet behalen.
Firwat brauch de Kierper Fett?
Fettreserven hëllefen déi néideg Vitamine A, D, E, K ze kréien. Fettablagerungen konzentréieren d'Energiereserven. D'Fettschicht schützt intern Organer vu mechanesche Schued, Schock a Verletzungen.
Vill Leit, fir Gewiicht ze verléieren an iwwerschësseg Fett ze verbrennen, limitéieren hir Ernärung a verfollegen populär Diäten. Mangel un Nährstoffer reduzéiert d'Gewiicht a gläichzäiteg verursaacht Schwächt a Kraaftverloscht.
Fir vun exzessive Fettreserven lass ze ginn an e schlanke Kierper z'erreechen, sollt Dir Är Ernährung upassen a gläichzäiteg Ärem Kierper genuch Übung ginn andeems Dir regelméisseg eng Rei vu Gewiichtsverloschtübungen ausféiert. Ënner dëse Bedéngungen fänkt Fett un ze briechen.
Wann Dir Iwwergewiicht sidd, sollt Dir sécher sinn datt Är Schilddrüs gesond ass. Wann seng Funktioun net genuch ass, ass et schwéier oder onméiglech subkutan Fett ze läschen.
Richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht
Wann d'Liewensmëttel komplett verdaut an absorbéiert ass, erhéicht d'Geschwindegkeet vun de metabolesche Prozesser an den Energieverbrauch erhéicht. Als Resultat kënnt Dir Gewiicht verléieren.
Wann Dir schlecht kombinéiert Liewensmëttel verbraucht, sinn metabolesch Reaktiounen net genuch. Onverdaute Substanzen accumuléieren a Fettzellen a verursaache Verrotten a Fermentatioun am Darm.
E puer Leit benotzen en Diuretikum oder Laxativ fir Gewiicht ze verléieren. Wann falsch benotzt, stéieren dës Medikamenter d'natierlech Verdauung, wouduerch Kierpergewiicht eropgeet.
Fir d'Kraaft ze restauréieren an chronesch Middegkeet ze vermeiden, brauch de Kierper Kuelenhydrater no engem ustrengenden Training. Si si reich an Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Orangen, Ananas, Bananen, Drauwe, Birnen, gedréchent Aprikosen an Hambieren.
Wéi Übungen richteg ze maachen fir Gewiicht ze verléieren
Wärend regelméisseg Training fällt d'Kierpergewiicht erof, well d'Sportaktivitéit e Mangel u Kalorien entsteet. Fettreserven a Kuelenhydrater ginn zur selwechter Zäit verbraucht.
Wann Dir mat gerénger Intensitéit trainéiert, gëtt méi Fett an enger Sitzung verbrennt wéi Kuelenhydrater. Awer den Taux vum Kalorieverbrauch ass niddereg, ongeféier 4-5 kcal pro Minutt.
Dofir, wann Ären Niveau vu kierperlecher Fitness et erlaabt, sollt Dir d'Übunge méi intensiv ausféieren fir Gewiicht méi séier ze verléieren wéinst dem méi héije Kalorieverbrauch, ongeféier 10-12 kcal pro Minutt.
Och wann héich-Intensitéit Übung manner Fett verbrennt wéi Kuelenhydrater als Prozentsaz, ass d'total Quantitéit u Fett verbrennt méi héich wéi niddereg-Intensitéit Gewiichtsverloscht Übung.
Fir Gewiicht ëm 1 kg ze reduzéieren, musst Dir ongeféier 8000 kcal verbrennen.
Wann Dir eng Rei vun Übungen fir Gewiichtsverloscht zesummestellt, ass et néideg d'Quantitéit vum iwwerschësseg Fett an den Niveau vun der kierperlecher Fitness ze berücksichtegen.
Ufänger an Iwwergewiicht Leit solle mat niddereger Intensitéit trainéieren. Fir Resultater ähnlech wéi méi kuerz intensiv Training z'erreechen, musse Sportsbewegungen 2-3 Mol méi laang gemaach ginn.
Eng Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren solle mat enger Erwiermung ufänken a mat engem Ofkillung ophalen.
Beim Erwiermung ass et néideg Beweegunge mat engem luesen Tempo ze maachen, mat minimaler Belaaschtung, fir d'Muskelen richteg z'erwiermen, d'Gelenker op Stress virzebereeden, de Blutdrock ze senken an de Bluttfluss ze erhéijen.
Nom Training ass eng Ofkillung noutwendeg: lues den Tempo reduzéieren, den Häerzschlag normaliséieren. Et ass nëtzlech fir Är Waffen ze béien an ze schwenken, wat d'Bluttverdeelung am Kierper restauréiert, besonnesch nodeems Dir Stress op Är Been setzt. Stagnatioun vum Blutt an den ënneschten Extremitéiten ass besonnesch geféierlech am Fall vun Krampfadern oder Thrombophlebitis.
Wéi eng Muskelen ze lueden fir méi séier Gewiicht ze verléieren?
Wann Dir en individuellen Set vun Übungen fir Gewiichtsverloscht erstellt, sollt Dir als éischt d'Been belaaschten. Dës Sportbewegungen erfuerderen de Konsum vu maximalen Kalorien.
Wat d'Effizienz vun der Verbrenne vu Fettreserven ugeet, si si manner wéi Übungen fir de Réck, pectoral Muskelen, Schëlleren a Waffen.
Déi lescht Saach, déi Dir maache sollt, ass d'Bauchmuskelen ze laden, well d'Kontraktioun vun hinnen déi mannst Kalorien verbrennt.
Aerobic Übung fir Gewiichtsverloscht
Fir Fett ze verléieren, sinn aerobic Übungen nëtzlech: Lafen, Schwammen, Vëlo. Wärend aktive Beweegunge ginn Enzyme produzéiert - Proteinmoleküle, déi d'Reaktiounen am Kierper beschleunegen, an dofir hëllefen, Gewiicht ze verléieren.
Aerobic Übung stimuléiert d'Aktivitéit vu Mitochondrien, d'Kraaftwierker vun Zellen. Mitochondrien oxidéieren organesch Matière a benotzen déi fräigelooss Energie fir ATP-Moleküle ze synthetiséieren, Energieträger an der Zell.
Wann d'Kraaftübungen mat Gewiichter Fett verbrennen nëmmen no der Verëffentlechung vun den entspriechende Hormonen 30-40 Minutten nom Ofschloss vum Training, dann erlaben aerobic Übungen Iech Gewiicht ze verléieren während der Ausübung.
Als éischt benotzt de Kierper Kohlenhydratreserven aus dem Blutt an der Liewer. No enger hallwer Stonn si se ophalen, subkutan an intern Fett fänkt un ze verbrauchen.
Fir Resultater esou séier wéi méiglech z'erreechen, ass e gewësse Grad vun Training néideg. Fir Är Fortschrëtter ze iwwerwaachen ouni ze iwwerdréien, musst Dir Är Häerzfrequenz (HR) oder "Puls" moossen.
Wärend der Ausübung gëtt Fett am effizientesten verbrannt wann Är Häerzfrequenz am Beräich vu 65% ... 85% vun der maximaler Frequenz fir Ären Alter ass.
Déi maximal Frequenz gëtt duerch eng einfach Formel bestëmmt: 200 minus Alter.
Also, am Alter vu 35 Joer, wäert déi maximal Frequenz 200 - 35 = 165 Beats pro Minutt sinn. Wärend dem Training soll d'Häerz mat enger Rate vun 107 (165*0.65=107) bis 140 (165*0.85=140) Schlag pro Minutt kontraktéieren.
Eng Lektioun soll ongeféier eng Stonn daueren. Et ass optimal fir 3-4 Mol d'Woch ze trainéieren.
Déi einfachst Übung, déi dem Kierper aerobic Übung gëtt, ass Joggen. Aerobic Sportbeweegunge mat engem Tempo op rhythmesch Musek sinn net manner effektiv.
En ähnlecht Resultat kann mat der Hëllef vun doheem Übung Maschinnen erreecht ginn - Vëlo, Lafen, Rudder.
D'Virdeeler vum Spazéieren a Lafen
Wann Dir fettleibeg oder iwwergewiichteg sidd, sollt Dir eng einfach Übung maachen fir Gewiicht ze verléieren - Spadséiergank mat engem moderéierte Tempo sou datt Äert Häerz mat engem optimalen Taux fir Ären Alter klappt.
Dir sollt mat enger 20 Minutt Spadséiergank ufänken. Andeems Dir dräimol d'Woch trëppelt, an engem Mount oder zwee kënnt Dir e puer Fortschrëtter erreechen.
Da kënnt Dir d'Dauer vun all Spazéiergang op 45-50 Minutten erhéijen, hir Zuel erhéijen.
Wann Äre Fitnessniveau héich genuch ass a Spadséiergank net déi recommandéiert Häerzgeschwindegkeet erreechen kann, sollt Dir ufänken ze joggen.
Wéi Ären Trainingsniveau eropgeet, musst Dir d'Distanz ëm 10% erhéijen.
Fir Är Gelenker ze verletzen, sollt Dir dës Gewiichtsverloschtübung am Park ausféieren an um Buedem lafen, net um Asphalt.
Mat engem Vëlo oder Ruddermaschinn
Den zweifelhafte Virdeel vun Heemausrüstung ass d'Präsenz vu Sensoren, déi Iech erlaben Är Häerzfrequenz während der Ausübung ze iwwerwaachen.
Andeems Dir regelméisseg op engem Vëlo oder Ruddermaschinn trainéiert, kënnt Dir maximal gesondheetlech Virdeeler kréien a Gewiicht verléieren. Et ass wichteg net ze vergiessen d'Laascht op d'Muskelen ze erhéijen wéi Är athletesch Fäegkeeten eropgoen.
Am Géigesaz zu enger Vëlosmaschinn, déi virun allem d'Been Stress setzt, zwéngt eng Ruddermaschinn de Réck, d'Äerm, d'Bauchspaicheldrüs an, a mannerem Ausmooss, d'Been ze schaffen.
D'Benotzung vun zwee Trainingsmaschinnen a Kombinatioun huet e méi Fettverbrennungseffekt. Dofir, fir méi intensiv Gewiichtsverloscht, sollt Dir Übungen op engem Vëlo a Ruddermaschin alternéieren.
Übungen fir Bauchfett ze verléieren
Och wann Äre Kierperfett kleng ass, kann Äre Bauch duerch schwaach Bauchmuskelen ausstoen a séngen.
Wann Dir Übungen maacht, sollt Dir d'Gläichgewiicht behalen. D'Laascht soll genuch sinn fir d'Muskelen méi staark ze ginn. Liicht Übungen, och vill Mol widderholl, bréngen keng Resultater.
Fir d'Rectus Bauchmuskelen z'entwéckelen a Gewiicht ze verléieren, ass et nëtzlech fir déi folgend Formatioun vun Übungen auszeféieren:
- Sëtzt op engem Stull a séchert Är Féiss, biegt zréck, probéiert de Buedem mat Ären ausgestreckten Waffen ze beréieren.
- Sëtzt op enger Gymnastikmatte mat Ären Äerm, déi den Torso vun hannen ënnerstëtzen. Huelt Är zouene Been esou héich wéi méiglech.
- D'Startplaz ass déiselwecht. Huelt all Been individuell.
- Op der Matte leien, klappt Är Handflächen ënner dem Réck vum Kapp. Biede Är Been, beréiert Är Këscht mat de Knéien, streckt Är Been vertikal erop, gitt zréck an d'Startplaz.
- Lie mat den Äerm laanscht Äre Kierper. Erhéije an ënnen riichte Been op eng vertikal Positioun.
- Léien, erhéijen an senken all riicht Been individuell op de Vertikal, simuléiert "Schéier".
- Léien, erhéijen Är riicht Been op eng Distanz vun 30 cm vum Buedem. Maacht "Schéier" an engem horizontalen Plang.
- Nodeems Dir Är Féiss geséchert hutt, erhéicht Ären Torso op eng vertikal Positioun. D'Hänn sinn um Réck vum Kapp ageklemmt.
Wärend de Klassen ass et nëtzlech fir 3-4 Übungen aus dësem Komplex ze maachen. Fir Gewiicht ze verléieren, si bis zu 15 Wiederholungen genuch.
Übungen fir d'Been ze schlanken - Oberschenkel a Kaalwer
Fir Fettablagerungen op de Been ze reduzéieren, ass et nëtzlech fir lues ze squatten an zréck an d'Startplaz zréckzekommen. D'Hänn sinn um Réck vum Kapp oder an der Taille geklappt, de Réck ass riicht, d'Been sinn Schëllerbreet auserneen.
Fir d'Belaaschtung ze erhéijen, hält Är Hand hannert der Dier a squat op engem Been, hält deen aneren parallel zum Buedem.
Fir d'Beenmuskelen z'entwéckelen, réckelen an engem Gänseschrëtt, mat Ären Handflächen op Ärem Gürtel oder op der Réck vum Kapp.
D'Muskelen vun de Been an den Oberschenkel ginn duerch alternativ Schwéngunge vum riichte Been erop an op d'Säit vun enger Positioun op all Véier verstäerkt.
Fir d'Kälbermuskelen z'entwéckelen, réckelt Äert Kierpergewiicht vun der Ferse op Zeh, hält op eng Mauer oder Dier fir d'Gläichgewiicht ze halen. Als éischt, maacht d'Übung wärend Dir op béide Féiss steet. Wéi d'Ausbildung eropgeet, benotzt ee Fouss.
Übungen fir Gewiicht ze verléieren Hënner
Fir d'Glutealmuskelen ze spannen, ass et nëtzlech déi folgend Übungen am Trainingskomplex ze enthalen:
- An enger stänneger Positioun, Féiss Schëllerbreet auserneen, Handflächen op der Taille, kreesfërmeg Beweegunge mat den Hëfte maachen.
- Beim Stand, hëlt Äert Been um Knéi sou héich wéi méiglech op, réckelt se op d'Säit a gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen fir dat anert Been.
- Gitt op Är Knéien, Hëfte an zréck an der Linn. Sëtzt Iech a beréiert de Buedem lénks vun Äre Féiss mat den Hënner, gitt zréck an d'Startplaz, beréiert de Buedem op der rietser Säit vun de Féiss.
- Sëtzt um Buedem, d'Been erweidert virun, den Torso an enger oprechter Positioun. Beweegt no vir op den Hënner.
- Op Ärem Réck leien, béien Är Been, Äerm laanscht Äre Kierper. Lift Äre Becken vum Buedem, leet op Är Féiss a Schëlleren.
Maacht all Übung bis zu 15 Mol.